Es gibt viele Gründe, warum Übergewicht gesundheitsschädlich ist. Es kann beispielsweise Typ-2-Diabetes verursachen oder verschlimmern. Fettleibigkeit ist auch ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und andere Herz-Kreislauf-Probleme.
Was müssen Sie also tun, um Gewicht zu verlieren?
Weniger essen und sich mehr bewegen ist die banale Antwort, die normalerweise jemand mit Übergewicht erhält.
Natürlich können Sie Ketoxplode abnehmen, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren (Energieaufnahme) oder mehr Sport treiben (Energieabgabe).
Aber das Problem einer effektiven Gewichtsabnahme ist viel komplexer, als einfach das Gleichgewicht zwischen den Kalorien, die Sie verbrauchen, und den Kalorien, die Sie bei Ihren täglichen Aktivitäten verbrauchen, zu verändern.
Die Suche nach einer wirksamen Formel zur Gewichtsreduktion erfordert Antworten auf diese vier Fragen:
Spielt die Genetik eine Rolle bei Ihren Gewichtsproblemen und wenn ja, was können Sie dagegen tun?
Wie viele Kalorien müssen Sie aus Ihrer Ernährung streichen, um ein Pfund oder Kilogramm zu verlieren?
Welche Arten von Lebensmitteln (Kohlenhydrate, Fette oder Proteine) sollten Sie zum Abnehmen am besten reduzieren?
Hilft Sport wirklich dabei, Gewicht zu verlieren oder das Gewicht zu halten?
Wie Gene Ihr Gewicht beeinflussen
Viele Menschen tun ihr Möglichstes, um abzunehmen, ohne großen Erfolg. Vor allem wenn sie ein paar Kilo abgenommen haben, fällt es ihnen extrem schwer, ihr Gewicht niedrig zu halten – es steigt einfach wieder an.
Dies deutet darauf hin, dass das Problem genetisch bedingt ist.
Tatsächlich wurden mehr als 30 Gene mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Der stärkste Zusammenhang ist das Fettmassen- und Fettleibigkeits-assoziierte Gen (FTO).
Die Adipositas-Risikovariante des FTO-Gens betrifft jeden Sechsten der Bevölkerung. Studien deuten darauf hin, dass Personen mit diesem Gen ein um 70 % höheres Risiko haben, fettleibig zu werden.
Laut einer 2013 in Großbritannien im Journal of Clinical Investigation veröffentlichten Studie haben Menschen mit diesem Gen einen höheren Spiegel des Hungerhormons Ghrelin im Blut. Das bedeutet, dass sie kurz nach dem Essen wieder ein Hungergefühl verspüren.
Darüber hinaus zeigt die Echtzeit-Bildgebung des Gehirns, dass die FTO-Genvariation die Art und Weise verändert, wie das Gehirn auf Ghrelin und Essensbilder in den Gehirnregionen reagiert, die mit der Kontrolle von Essen und Belohnung verbunden sind.
Diese Ergebnisse erklären, warum Menschen mit der Adipositas-Risiko-Variante des FTO-Gens im Vergleich zu Menschen mit der Niedrigrisiko-Version des Gens mehr essen und kalorienreichere Lebensmittel bevorzugen … sogar bevor sie übergewichtig werden.
Das FTO-Gen ist nicht die einzige genetische Ursache für Fettleibigkeit, was wahrscheinlich auf das Zusammenspiel mehrerer Gene zurückzuführen ist.
Wenn Sie jedoch über diese „schlechten“ Gene verfügen, sind Sie nicht zwangsläufig dazu bestimmt, übergewichtig zu werden … aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie am Ende fettleibig werden, wenn Sie zu viel essen.
Diese Gene bedeuten auch, dass Sie im Laufe Ihres Lebens mehr Disziplin bei Ihrer Ernährung walten lassen müssen, insbesondere wenn Sie ein paar Kilo abgenommen haben und diese nun behalten möchten.
Wie viele Kalorien sollten Sie reduzieren, um Gewicht zu verlieren?
Die große Frage für Diätetiker war schon immer: Wie viele Kalorien muss ich aus meiner Ernährung streichen, um mein Gewicht um einen bestimmten Betrag, z. B. ein Pfund oder Kilogramm, zu reduzieren?
Es war einmal eine eindeutige Antwort auf diese Frage.
Im Jahr 1958 schrieb Max Wishnofsky, ein New Yorker Arzt, eine Arbeit, die alles zusammenfasste, was damals über die Speicherung von Kalorien in unserem Körper bekannt war. Er kam zu dem Schluss, dass bei konstantem Gewicht ein Defizit von 3.500 Kalorien erforderlich wäre, um ein Pfund (454 Gramm) an Gewicht zu verlieren.
Sie können das Kaloriendefizit entweder dadurch erzeugen, dass Sie weniger essen oder mehr Sport treiben (um mehr Kalorien zu verbrauchen).
Wenn Ihr Gewicht beispielsweise bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag konstant bleibt und Sie Ihre Aufnahme auf 1.500 Kalorien pro Tag reduzieren, verlieren Sie in einer Woche ein Pfund (fast ein halbes Kilo), also 52 Pfund oder 24 kg pro Jahr .
Alternativ könnten Sie zusätzlich 500 Kalorien pro Tag verbrennen (durch Sport), um im gleichen Zeitraum die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren.
Jahrelang wurde die Wishnofsky-Regel als bestätigte Tatsache akzeptiert. Es war die Grundlage für eine Vielzahl von Diäten.
Das einzige Problem ist, dass die Regel falsch ist. Es berücksichtigt nicht die Stoffwechselveränderungen, die bei einer gewichtsreduzierenden Diät auftreten.
Die Wishnofsky-Regel funktioniert zunächst tatsächlich. Aber nach ein oder zwei Wochen erreicht Ihr Gewicht sein Minimalniveau, sehr zum Frust unzähliger Diäter, da sich Ihr Stoffwechsel an die Abnahme Ihrer Körpermasse und Ihre reduzierte Nahrungsaufnahme anpasst.
Bis vor kurzem gab es keine Möglichkeit vorherzusagen, wie sich eine geringere Kalorienaufnahme auf die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts auswirkt, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr als nur ein paar Pfund oder Kilogramm zu verlieren.
Mittlerweile gibt es jedoch neue, komplexe Formeln zur Gewichtsreduktion, die den Abfall der Stoffwechselrate berücksichtigen, der mit der Zeit bei abnehmender Körpermasse auftritt. Ein Beispiel ist der Body Weight Planner des National Institute of Diabetes and Kidney and Digestive Diseases in den USA.